如何训练后趴下？
我是练太极的，对这个问题有点发言权。 先说答案：要想快速有效地练习“后趴下”，需要做好两个准备动作和一个引桥。两个准备动作分别是：开肩、拉韧带；一个引桥是跳跃（或者叫腾空），具体做法如下：
1. 开肩 做俯卧撑时，很多人由于肩部肌肉太紧张，往往使不上劲，出现肩膀疼、胳膊发麻等情况。要解决这一情况，就要先放松肩部肌肉，让肩部的血液循环流畅起来，只有这样，才能更好地发力。 我们在做后趴下练习前，要先进行开肩的练习。
① 准备一个高度和手臂长度差不多的物体（比如与身高相近的书本），放在地上。
② 俯卧撑姿势，额头轻触桌面。
③ 保持手掌和膝盖撑地的姿势不变，慢慢抬起臀部，直至大腿基本平行于地面，小腿与大腿垂直。
④ 在第3步的基础上，吸气，再缓慢将身体下降，回到第2步的姿势。呼气，重复4遍。 这个练习可以增强肌肉弹性，增加关节活动幅度，有效缓解肩颈疲劳，预防颈椎病。大家在练习的时候一定要记得慢，如果过快，就容易拉伤颈部肌肉。
2. 拉韧带 练习武术的人都懂得拉伸韧带的重要性，它不仅可以防止运动损伤，还可以使得训练事半功倍。
在正式练习后趴下前，我们要把腿筋拉开，大家可以尝试以下两个方法来拉伸腿上的韧带：
① 坐位体前屈 坐在垫子上或床上，双腿伸直并拢，然后慢慢前倾，直到感觉到大腿后跟有拉伸感为止，坚持5个呼吸。
② 深蹲 这个动作主要针对的是臀大肌，它可以很好地伸展大腿的后侧肌群。 练习时，双脚分开与髋同宽站立，脚尖朝正前方，双臂自然下垂并紧贴大腿两侧，然后缓缓下蹲直至大腿低于臀部，保持腰部挺直，腹部收紧，尽量让臀部下沉，锻炼时间以30秒为佳。 建议大家每个星期至少练习2次以上，这样效果才会更显著。
3. 引桥 我们已经做好了热身练习，接下来就是练习后趴下了。为了让练习更有效，我们需要做个引桥，这个方法可以在很大程度上减轻关节压力，预防损伤。 方法很简单，就是在练习后趴下时，双脚蹬地跳起，至自己所能接受的最高位置后，再落下着地。
这里需要注意两点：一是起跳时要收腹，二是双脚尽量不要完全落地，以免对身体造成冲击。 最后提醒一句，练习后趴下最重要的是不可操之过急，要根据自己的实际情况来决定练习强度。